Por eso, la alimentación previa debe adaptarse al tiempo que queda hasta el comienzo de la actividad. Si faltan entre una y dos horas, pueden elegirse jugos de frutas o verduras, frutas frescas de baja fibra o, si el pediatra lo recomienda, una bebida deportiva. Cuando hay más tiempo, son posibles alternativas como pan, tostadas o galletas saladas. Con tres horas o más de margen, una comida ligera puede incluir yogur bajo en grasa, cereal con leche, pasta con salsa de tomate, queso descremado o carne magra.
Los carbohidratos tienen un papel central antes del ejercicio porque el organismo puede utilizarlos rápidamente como fuente de energía. La Academia Estadounidense de Pediatría señala que entre el 55 % y el 75 % de las calorías diarias de los jóvenes deportistas debería provenir de este grupo de nutrientes, aunque las necesidades pueden variar de acuerdo con la edad, el crecimiento y el nivel de actividad física.
Panes, cereales, pastas, granos, frutas y verduras forman parte de este grupo. De todos modos, la alimentación cotidiana debe ser variada e incluir también proteínas y grasas en cantidades adecuadas para las características y necesidades de cada niño o adolescente.
Para una colación previa sencilla pueden utilizarse barras de cereal, frutas, yogur, batidos o frutos secos. También puede elegirse pan tostado con pasta de garbanzos. La cantidad y el momento dependen, entre otros factores, de cuánto tiempo haya hasta el entrenamiento y de la tolerancia digestiva de cada chico.
En las prácticas de la tarde, uno de los principales inconvenientes es que algunos niños prefieren no comer antes de entrenar por temor a sentirse pesados. Sin embargo, comenzar la actividad después de varias horas sin ingerir alimentos también puede dificultar que cuenten con suficiente energía.
Una alternativa consiste en realizar una merienda más sustanciosa algunas horas antes y mantener la cena habitual después del entrenamiento. La respuesta frente a los alimentos no es igual en todos los casos, por lo que es importante observar qué cantidades resultan cómodas, qué preparaciones se toleran mejor y cuánto tiempo necesita cada niño entre la comida y el ejercicio. Ante dudas sobre porciones, horarios o molestias persistentes, puede consultarse al pediatra o a un nutricionista.
También es conveniente evitar golosinas, papas fritas y otros productos con alto contenido de azúcar o altamente procesados como opción principal para calmar el hambre antes de la actividad. Aunque aporten calorías, no reemplazan una colación que contribuya a sostener el ejercicio y a cubrir las necesidades nutricionales diarias.
La hidratación es otro componente de la preparación. No debería concentrarse únicamente en los minutos previos al entrenamiento, sino mantenerse durante todo el día. A través del sudor, especialmente durante ejercicios intensos o prolongados, el organismo pierde agua y minerales como sodio y potasio.
Las necesidades de líquidos dependen de la edad. Para los niños de 9 a 12 años, Johns Hopkins Medicine recomienda entre 90 y 240 mililitros cada 20 minutos, mientras que para los adolescentes de 13 a 18 años indica entre 325 y 475 mililitros en el mismo período.
En ejercicios de más de una hora, de alta intensidad o realizados con temperaturas elevadas, una bebida deportiva puede contribuir a reponer líquidos y sales. Para actividades de menor duración, el agua suele ser suficiente.
Después del entrenamiento, la alimentación vuelve a ocupar un lugar importante. La Academia Estadounidense de Pediatría señala que consumir carbohidratos durante los 30 minutos posteriores a un ejercicio intenso y continuar incorporándolos durante las dos horas siguientes puede favorecer la recuperación de cara a las próximas actividades.
En cambio, los suplementos de proteínas y aminoácidos no demostraron por sí solos mejorar el desarrollo muscular, la fuerza o la resistencia en jóvenes deportistas. Cuando se consume proteína en exceso, puede utilizarse como fuente de energía, almacenarse como grasa o eliminarse del organismo.
Mantener horarios de comida ordenados, incorporar alimentos variados, elegir las colaciones de acuerdo con el momento del entrenamiento y sostener una hidratación adecuada permite organizar la alimentación alrededor de la actividad física. La cena posterior y el tiempo de recuperación también forman parte de esa planificación.
